Este tipo de entrenamiento es un entreno muy completo debido a las múltiples ventajas que proporciona y consiste en una sesión que te permitirá quemar grasas de forma óptima a la vez que mejorarás el rendimiento e incrementarás el VO2 máximo.
Se trata de un entrenamiento a intervalos y son ideales para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo para la práctica deportiva y desean conseguir resultados en entrenos cortos, pero más intensos. Para llevar a cabo el entrenamiento 10-20-30, se comienza corriendo a un ritmo lento por 30 minutos, posteriormente, corre 20” a ritmo moderado y 10” a ritmo máximo. Esta segunda etapa debe repetirse hasta llegar a los 12 minutos, por lo que deberás realizarla unas 24 veces.
Otra forma de ponerlo en práctica es establecer 2 repeticiones de 5 minutos y 2 minutos de descanso entre ellas. Esto es, 5 minutos con 50 repeticiones concretas del 10-20-30, 2 minutos de descanso, ya sea caminando o bien corriendo muy lentamente, descansando de forma activa, y después volver a hacer lo mismo durante 5 minutos más.
Estos son los principales beneficios que te proporciona este entrenamiento
- Se puede adaptar a cualquier tipo de corredor, ya que la etapa en sprint solo dura 10”.
- Aumenta el VO2 máximo y ayuda a quemar grasa rápidamente.
- Se produce una mejora de la resistencia y la velocidad.
- Según algunos estudios, este entrenamiento logra una bajada de la presión arterial y del colesterol en sangre.
No olvides que estas sesiones pueden aplicarse también a otro tipo de deporte como el ciclismo o natación y recuerda que antes de llevar a cabo este entrenamiento específico de intervalos, es necesario hacer un buen calentamiento y al mismo tiempo, y a medida que pasen las semanas, también podemos incrementar el nivel del ritmo bajo con el que empecemos cada salida, ya que notaremos como, progresivamente, nuestra capacidad física también va progresando.